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試験で実力を発揮する。緊張感をコントロールする3つの行動と2つの裏技

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・試験の時に緊張する
・気楽に試験を受けたい
・最高のパフォーマンスを出したい

こんな悩みを解決します。

 

緊張は集中力や冷静な思考に大きく関わるため、結果を出すための大切な要素です。

 

力みが引き寄せる緊張感をコントロールできないと、学習の成果を発揮することができません。

あがり症の人や、新しい環境に慣れないと、実力が発揮できないタイプの人は自分のことを理解して緊張感を減らす練習が必要です。

 

今回は試験時の緊張感をコントロールしていく方法に加えて、自分のペースを作る試験前のちょっとした裏技まで解説します。

本記事を参考にすると、緊張感を重要視する理由と試験当日に冷静でいる方法がわかります。

 

この記事の概要

  • 適度な緊張感はなぜ必要?
  • リラックスすることで緊張をコントロールする3つの行動
  • ペースを掴む3つの裏技

 

適度な緊張感はなぜ必要?

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緊張は客観的に評価される場などで、強いストレスを受けることで起こります。

失敗できないことへの不安、いつもと違う環境で未知の問題に取り組まなければならないことの緊張感。

 

このような感情は交感神経を刺激し、脈が早くなったり、汗が首筋をつたったり、呼吸が浅くなったりと『緊張している』状況をより表面化させます。

 

それらがより緊張を生み出し、生まれた緊張が大きければ大きいほど、重くのしかかる悪循環を生み出しています。

 

とはいえ、プロのスポーツ選手は大舞台で、緊張に縛られることなく記録を出しています。これは緊張と緩和のバランスが非常によいバランスで成立していることが大きな所以となっているのです。

なので、スポーツ選手のように、緊張感をコントロールする必要があります。

 

リラックスと集中力

・リラックス状態の自分を知って、緊張しすぎを抑える

・適度な緊張が集中力を高める

 

順番に紹介していきます。

 

リラックス状態の自分を知って、緊張しすぎを抑える

過剰な緊張は自律神経のバランスが『交感神経』にかたよっていることが原因と言われています。

緊張を受け、ストレス状態ばかりが優位になっている、ということです。

 

バランスをとるためには今の状態を確認して、緊張していない時と比較するのがとても簡単です。脈を測ってみて、1分間で60回を大きく上回っているかを確認してみるのも手段のひとつ。

 

私が緊張している時の判断はこんな感じ

  1.  脈拍が1分間で65回以上
  2.  いつもより浅い呼吸
  3.  ひとつのことに集中できない

 

いつもの状態は58回くらいの脈拍で、ゆっくりと呼吸しているかつ、思考が焦っている時特有の集中力の分散が起きていない。

これを知っていることで、緊張状態にあることを客観的に判断することができます。

 

緊張していないときの自分の癖などを知って、ゆっくりといつもの自分に戻していくことが大事。

後にも書きますが、リラックスしている場所でやっていること、触れているものなどを利用すると、簡単にリラックスすることができます。

 

適度な緊張が集中力を高める

プロスポーツ選手もいつでもリラックスモードというわけではなく、交感神経を優位にすることで戦闘状態に気持ちを持っていくことでパフォーマンスを出しています。

なので、最適な緊張やリラックスの方法を自分なりに理解しているということです。

 

人によって感覚が違うので一概には言えませんが、以下のようなバランスの式があるのだと理解していれば、そこに向けて調整することが効果的です。

 

10%の緊張 + 90%のリラックス = 80%の成果

30%の緊張 + 70%のリラックス = 100%の成果 

80%の緊張 + 20%のリラックス = 50%の成果

 

緊張も緩和も使い方、感じ方次第で大きな味方になってくれると言うことです。

 

リラックスすることで、緊張をコントロールする3つの行動

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どうしても緊張してしまうときは、3つの方法でリラックスをしてみましょう。

 

基本は過度に追い込みすぎないことです。

どれだけ勉強を頑張っても自信のない人は不安で悩みます。『これで大丈夫かな』と疑心暗鬼になり、ストレスで押しつぶされそうになるものです。

 

過剰な追い込みは不安や疑心のもと、以下の3つの方法でリラックスしていきいましょう。

リラックスする3つの方法

・安心感をリンクさせる

・持っていく本は2冊まで

・前日は18時を過ぎたら休む

 

順番に説明します。

 

安心感をリンクさせる

試験前に安心するための方法の1つは、安心している環境にあるものを持っていくことです。

例えば、旅行先で自分の枕がないと眠れない人は、マイ枕を持参するということがあるのと同じ方法です。極端に言えば枕を持っていけばいいということです。

 

リラックスできる環境にあるものを、緊張する環境に持ち込んでしまうことで、実家のような安心感を得ることができます。手軽にいつもの環境を思い出せることが大事です。

 

例えば、試験の日に身の回りで利用できるものはこんな感じ。

利用できる、落ち着くもの

  • 机の上に置いてあるぬいぐるみ
  • いつもの匂いがするハンカチ(試験により試験中も出しておくことができる)
  • 勉強中に利用している膝掛け
  • 腕時計

 

このような身近なものを取り入れることで効果的にリラックスすることができます。

 

持っていく本は2冊まで

たくさんの参考書を持っていく人がいますが、多くても本は2冊までにするのがベターです。

学校の期末テストではないので、試験の直前になってから新しい知識を入れることは、余計な情報を入れてしまったり、判断を鈍らせることにつながります。

 

試験までに培ってきた長期記憶の情報で勝負することで、開始前の余計な緊張や、そこまでして詰め込まないといけないという焦燥感を捨てることができます。

 

あくまでも、緊張感とリラックスとのバランスをとることが大事

 

もちろん、その方が落ち着くという場合は直前まで読んで、自分なりのリラックス方法を試しましょう。

 

前日は18時を過ぎたら休む

試験前によくあることですが、前日に気合を入れすぎて、時計の針が天辺を回り切ってしまう人がいます。

残念ですが、試験開始は午前中です。

夜に勉強する頭になっていると、朝にあるテストまでに頭が回らないので、夜勉強をするのではなく、前日はしっかり眠って、朝勉強して頭を働かせましょう。

 

21時やそれ以降の時間帯に学習する癖をつけても、次の日の21時に頭が回転し始めたところで試験は終了しています。

 

前日はしっかりと休息をとり朝早くにおきることで、リラックスする時間を多く取れますし、テスト時間までに頭が冴えてくるのがはっきりわかります。

前日は無駄に頑張らず、ちょっとした復習に力を入れましょう。

 

ペースを掴む3つの裏技

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次にペースを掴む3つの裏技を解説します。

 

3つの裏技

・座席を2つ用意する

・前日に宿泊し、時間的余裕を持つ

・試験会場を訪問し、新しい環境に慣れる

 

順番に解説します。

 

座席を2つ用意する

試験会場において、前の座席はかなり緊張します

試験が始まると監督官が会場をぐるぐると回るため、コツコツとした足音や後ろの方で人が動くときにでる衣擦れなど、意外と気になるものです。

 

自分の気持ちをすこしでも楽にするために、座席を2箇所確保するのは試験を有利に進める方法としては効果的です。

 

情報処理技術者試験では、試験に多数応募することは許容されています。なので受けたい試験の場所や、試験の席を確保するために複数回申し込みするという方法をとることができます。

 

私は、試験会場を習志野にしたかったため、期間を開けて2回出願の申請を行いました無事受けたい会場で受けることができました。

 

前日に宿泊し、時間的余裕を持つ

試験会場までの疲労をなくそう、ということです。

 

会場までは意外と1時間以上かかることが多く、その間の電車やバス、試験会場までの道のりなどで精神的なリソースを大幅に使うことがあります。

 

余計なことに集中や体力を持っていかれないように、前日は近所に宿を取ってしまうのが効果的です。いつもと違うイレギュラーな感覚に早く慣れることができますし、移動のストレスがなくなります。

 

また、宿泊施設などは余計な物がなく、邪魔も入らないので最終確認をするにはぴったりです。余裕をもって行動できるのでオススメです。

 

試験会場を訪問し、新しい環境に慣れる

先に試験会場を訪問することで、未知を既知にすることができます。

知っている場所か知らない場所か、というのはとても大事なことです。特に試験会場は大学などが多く、意外と敷地面積が広いです。

 

前日に大学までの道のり、試験を受ける教室、トイレの場所、人が来なそうな場所、座席の感じ、お昼に過ごす場所、会場意外の場所など。

 

未知の環境に慣れておくことで、未知の環境への不安感が和らぐため、実力をより発揮しやすい状態で取り組むことができます。

 

適度な緊張感で試験を突破しよう!

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緊張で努力が台無しになってしまわないよう、できることをしましょう。

 

学習することは最後まで全力で取り組み、あとは緊張と緩和のバランスをよくすることで、しっかりとした結果が期待できます。

100%の実力が発揮できるバランスを見つけることができれば、のちのちの試験や緊張する場面でも有効です。是非取り組んでみてください。

 

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  • この記事を書いた人

スギヤマコウジ

スギヤマコウジです。web系エンジニア&新米ライター。情報処理試験や働くこと、雑記について書いています。

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